Veg è salute, ma sai il perché?

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Veg è salute, ma sai il perché?

Curiosità e informazioni scientifiche sui vegetali più usati in cucina.

Veg è salute, ma sai il perché?

Sai che differenza c'è tra il riso parboiled e il basmati?

Sai qual'è il princpio antinfiammatorio dell'olio d'oliva, o perchè la papaia è chiamata il frutto degli angeli?

Queste e tante altre curiosità in questa breve guida per capire davvero perchè frutta, verdura e legumi sono i pilastri della salute.

Alghe, ricche di Sali minerali (iodio, ferro, calcio, potassio, fosforo ) e vitamina A e gruppo B. Le più usate wakame, (ricca di calcio e fuco xantina, molecola naturale capace di ridurre il grasso corporeo) kombu (ricca di iodio, calcio e vitamine gruppo B), arame, hijiki (ricca di ferro, calcio e potassio), nori, spirulina (altissimo contenuto proteico, vitamine B, D, E, K, calcio, magnesio, ferro, potassio, zinco, rame, manganese, cromo, selenio, 8 aminoacidi essenziali e betacarotene) .

Ananas, contiene vitamina C (riduce l’eccessiva permeabilità dei capillari), betacarotene e manganese (aiutano la pelle a mantenersi elastica e idratata), potassio (con azione drenante, 230 mg ogni 100 gr), acidi organici (ossalico, citrico e malico) che neutralizzano la stasi linfatica e gli accumuli di scorie. Inoltre l’enzima, bromelina, ottimo per la circolazione locale, sgonfia e disinfiamma i tessuti.

Avena, nome comune di alcune piante erbacee delle Graminacee, la più coltivata è l’Avena sativa o biada, usata per il foraggio. I fiocchi usati per l’alimentazione umana sono decorticati, altrimenti sarebbero poco digeribili per eccesso di fibre. Contiene: proteine in quantità maggiori rispetto agli altri cereali, fibre utili per mantenere bassi i livelli di colesterolo, Sali minerali, lipidi in abbondanza, poiché durante la macinazione resta integro il germe di cui sono concentrati tutti i principi attivi. Le zuppe di avena integrale contrastano la stitichezza.

Azuki. Fagioli di soia piccoli e rossi, che fanno bene ai reni e alle ghiandole surrenali. Sono drenanti e diuretici. Eliminano scorie e tossine e rafforzano il sistema immunitario. Consumare 2-3 volte a settimana.

Cachi. Ricchi di vitamine A e C, K, migliorano la funzionalità epatica (1 al giorno).

Castagne. Hanno proprietà energetiche indicate per chi pratica sport e per prevenire i disturbi da raffreddamento. Ottimo contenuto di fibra che aiuta la motilità intestinale. Ricchi di minerali (K, Mg, P, Ca, Fe) che combattono la sconsigliate ai diabetici e a chi soffre di gonfiore addominale. 100 gr di castagne crude hanno circa 150 kcal (120 se bollite, 287 se secche). Consumare questo cibo energetico in piccole dosi a fine pasto o a merenda, sono sazianti e placano la fame nervosa. 

Caffè verde. contiene acido cloro genico, una sola tazzina ne contiene fino al 10%. Fra gli altri benefici neutralizza i radicali liberi, riduce l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’intestino e velocizza il metabolismo. Assumere capsule di caffè verde 1-2 al mattino o come bevanda a colazione. Il cappuccino caldo impegna troppo l’apparto digerente (stazionando nell’intestino per molte ore, anche durante la digestione del pasto successivo), perché con la temperatura, l’acido tannico del caffè si combina con la caseina del latte, dando luogo al tannato di caseina, composto difficile da digerire che rallenta il metabolismo. Per ovviare a questo problema basta miscelare e bere i due ingredienti freddi o a temperatura ambiente, oppure usare latte di soia, riso, avena, farro. Nessuno di questi forma tannato.

Cioccolato, 6,7 gr al die, abbassa il livello di proteina C reattiva, contiene epicatechina, flavonoide capace di rilassare i vasi sanguigni e ottimo antiossidante. Contiene feniletilamina, anfetamina con effetti euforizzanti, stimola la produzione serotonina. Elevato potere energetico. Il potere antiossidante del cacao è doppio rispetto al vino rosso. Protettore dei vasi sanguigni (fondente almeno al 70%, poiché le proteine del latte bloccano l’assorbimento degli antiossidanti). I livelli di antiossidanti aumentano subito dopo l’assunzione del cioccolato, tornano a livelli basali dopo quattro ore.

Daikon. Ravanello bianco diuretico e drenante del fegato. Per usufruire delle sue proprietà, lo si mangia crudo, grattugiato nelle zuppe o in insalata

Farro. Pianta erbacea della famiglia delle Graminacee. Esistono tre specie: Triticum dicoccum, cioè il farro, Triticum spelta o farro maggiore, Triticum monococcum o piccolo farro. I tre cereali sono detti “vestiti” perché la piccola esterna di rivestimento del chicco (glumetta) è perfettamente aderente e non viene eliminata dalla normale raffinazione. La pianta è molto resistente al freddo e si adatta a terreni poveri. Contiene: carboidrati complessi, soprattutto amidi e pochi zuccheri semplici, proteine, fibre, Sali minerali (K, Ca, Ca, P), vitamine del gruppo B. Il farro è più saziante. Una pappa di grani di farro può essere utile in caso di dissenteria, lavare 2 o 3 cucchiai di chicchi, schiacciarli, metterli a mollo per una notte e farli cuocere in acqua, assumere al mattino dopo avere dolcificato.

Frutta secca, povera di acqua, ricca di proteine, vitamine, Sali minerali quali potassio, rame, fosforo, calcio, ferro, fibre insolubili e zuccheri. Contiene grassi insaturi e polinsaturi. Migliorano la risposta insulinica, però hanno un elevato apporto calorico. Nocciole, bellezza e lucentezza pelle e occhi, sono le più digeribili. Mandorle, ricche di fibre. Pistacchi, per anemia e ritenzione idrica, contengono molto potassio, prive di colesterolo, ricche di ALA – acido grasso Omega 3 di origine vegetale. Ricchi di arginina. Datteri, no per iperglicemia. Dal greco daktilos, dito.

Germogli. Vanno mangiati crudi, quelli delle Solanacee sono tossici.

Grano saraceno. Pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee, non appartiene (come molti credono) alla famiglia dei cereali. Pianta molto resistente, cresce con clima freddo e umido. I semi piccoli e triangolari sono utilizzati interi o sfarinati. Ricchi di amido e di proteine, buon contenuto di lisina e triptofano, due amminoacidi essenziali.

Kamut. E’ un cereale molto antico, coltivato già dagli Egizi ben 5000 anni fa, di aspetto simile al grano, ma con i chicchi più grandi, chiamato anche grano gigante. Della famiglia delle Graminacee, ma solo negli anni ’70 riscoperto da un coltivatore americano, il nome significa “anima della terra”. Considerato uno dei cereali più completi dal punto di vista nutrizionale, con alto valore energetico. Contiene acqua per il 9,8%, proteine 17%, carboidrati 68%, 2% di fibre grezze. Assente di colesterolo. Minerali quali Ca, Fe, P, Mg, K, Cu, Zn, Na, Se. Vitamine del gruppo B ed E, (30% in più rispetto gli altri cereali). Contiene inoltre molti amminoacidi. Ottimo per gli intolleranti al grano, ma non per i celiaci. Il kamut deve le sue ottime proprietà nutritive, grazie alla sua genetica mai modificata. Ogni 100 gr 335 kcal.

Legumi, contengono tante proteine perché nelle radici sono presenti dei microrganismi capaci di fissare l’azoto presente nel terreno, l’azoto per la pianta è la base per produrre proteine. Hanno molti Sali minerali, fosforo, potassio, magnesio e ferro e contengono molto amido, tranne la soia. Hanno aminoacidi essenziali, lisina, treonina, valina e triptofano. Pochi grassi, fibra alimentare insolubile, soprattutto nella buccia. Vitamine B1, B2(carenza, taglietti ai margini della bocca) e niacina. Non esagerare il consumo provocano meteorismo, danno disturbi digestivi perché nel nostro organismo non sono presenti i loro enzimi. Ricchi di zuccheri, raffinosio, stachinosio, verbascosio.

Lupino, diminuisce colesterolo. Seme dell’omonima pianta erbacea perenne (Lupinus albus) appartenente alla famiglia delle leguminose. Contengono proteine, amidi, zuccheri, grassi, Sali minerali (Fe, Ca, Fo), vitamine del gruppo B, fibra alimentare e lupanina alcaloide tossico dal sapore amaro che viene eliminato lasciando in ammollo i semi e cuocendoli poi in acqua salata.

Malto, l’Istituto Nazionale di Milano per lo Studio e la Cura dei Tumori lo indica come valido sostituto degli zuccheri semplici o carboidrati raffinati, unico problema costo un po’ alto. La sua lavorazione avviene al di sotto dei 70° C, garantisce un prodotto ricco di vitamine ed enzimi, che con alte temperature verrebbero distrutti. La successiva filtrazione è eseguita in maniera meccanica senza aggiunta di altre sostanze.

Mandorle, contengono selenio, zinco e vitamina E. Tris perfetto per predisporre la pelle al sole. Mangiarne 3 al giorno. Ottimo rivitalizzante anche per persone che hanno una vita stressante, che sono nervose e irritabili.

Mango, ricco di vitamina A (mantiene integre le mucose dell’apparato respiratorio) e C (aumenta la resistenza delle cellule agli attacchi esterni). Ottimo per la respirazione e per i bronchi. Energizzante contiene potassio, zolfo e magnesio, ottimo per convalescenza o debolezza fisica. Leggermente lassativo e diuretico. Meglio a digiuno si assimila meglio. Mezzo mango assicura il 40% di vitamina A. Sconsigliato per chi soffre di disturbi renali e di diabete.

Mais. Contiene elevate quantità di flavonoidi, ottima difesa contro sostanze tossiche come le fumonisine, funghi ambientali presenti in grandi quantità in caso di umidità e contaminazioni atmosferiche.

Olio di semi di lino, contiene acidi grassi essenziali, ricco di vitamina E, ottimo antiossidante e protettivo della cute. ( 2 cucchiaini spremuto a freddo al giorno). Il più ricco di Omega 3, 57 gr ogni 100. Sensibile al calore, contiene il 50-60% di grasso essenziale Omega 3 linolenico e 18-20% di grasso essenziale Omega 6 linoleico. Ottimo per ridurre pressione sanguigna e LDL.

Olio d’oliva. Oleocantale, estratto dall’olio è un antinfiammatorio più potente dell’ibuprofene. L’olio d’oliva extra vergine, il migliore e il più digeribile fra tutti i tipi di grassi, con apporto calorico elevato, ottimo contro l’accumulo di colesterolo nell’organismo, la formazione di calcoli nella cistifellea, per la produzione di globuli rossi e per stimolare le difese immunitarie. Contiene: lipidi in elevate quantità, soprattutto trigliceridi, (glicerolo e acidi grassi), la maggior parte degli acidi grassi è costituita da acidi monoinsaturi (acido oleico) e in piccola parte da polinsaturi (acido linoleico e linolenico), cere, steroli, idrocarburi, polifenoli, pigmenti, clorofilla, caroteni, vitamina A ed E che gli conferiscono aroma aspetto e sapore.

Papaia, “frutto degli angeli”, o “albero dei meloni”, contiene vitamine A, E e PP, antiossidante, mantiene la pelle elastica, combatte i radicali liberi, previene le scottature e rigenera i tessuti. (una al giorno, anche frullata). Ha poche calorie e molte fibre. Il suo enzima, la papeina, forte digestivo, ottimo per infezioni intestino e disturbi allo stomaco. Diuretica e lassativa.

Polenta. Diuretica e depurativa. Adatta all’alimentazione dei celiaci e degli intolleranti al grano, molto digeribile, saziante e povera di grassi, efficace contro la cellulite, la ritenzione idrica e l’ipercolesterolemia, ma con poco e meglio senza sale.

Quinoa. Stessa famiglia degli spinaci. Contengono 60% carboidrati, 11% proteine, con un valore biologico alto paragonabile ai prodotti lattiero- caseari. Privo di glutine. Con fosforo, potassio e manganese. Con lisina, metionina, cisteina, tirosina, fenilalanina. Prevenzione, arteriosclerosi e ipercolesterolemia, per alto contenuto di acido linoleico (40%).

Riso. Pianta erbacea annua (Oryza sativa) della famiglia delle Graminacee. Insieme al grano è il cereale maggiormente coltivato nel mondo, soprattutto in Asia. Predilige il clima caldo temperato e in terreni dove rimanga a lungo sommerso dall’acqua, perché la pianta necessita di molta umidità e anche perché l’acqua riduce le escursioni termiche e protegge dai parassiti infestanti. La pianta produce spighe contenenti le cariossidi (frutti o semi o chicchi), dalle quali, per eliminazione degli involucri (lolla), viene liberata la parte interna, cioè il riso. Dopo la pulitura, che priva i chicchi degli strati esterni di rivestimento (crusca), il riso viene brillato, cioè sottoposto a trattamenti che lo rendono con un aspetto più gradevole e lo proteggono dallo sfarinamento. Le due varietà principali sono: indica, con cariosside lunga, stretta e dall’aspetto vitreo, diffuso in Asia sudorientale, molto resistente alla cottura, le varietà sono Carolina, patna e basmati. E japonica, con cariosside tondeggiante, aspetto vitreo, con una zona opaca chiamata “perla”, coltivato soprattutto in Occidente e in Italia. Le varietà sono integrale, semi integrale e bianco. Quello bianco si divide in 4 classi secondo le dimensioni e la forma del chicco. Originario o comune (auro, balilla, Raffaello, Pierot e rubino)chicchi piccoli, tondi, opachi o perlati, per minestre in brodo e dolci per la sua tendenza a sfarinarsi, che fa aumentare la consistenza. Semifino (padano, Maratelli, Romeo, vialone nano e Rosa Marchetti) chicchi di medie dimensioni, con forma rotondeggiante e perlati, ottimo per risotti e minestroni. Fino (Sant’Andrea, Roma, Ringo, rizzotto e razza 77) chicchi d forma più allungata e struttura vitrea, ottimo per insalate di riso, cattura al vapore o all’inglese. Superfino (arborio, baldo, carnaroli) con chicchi grossi, di forma allungata e vitrei, è il tipo più pregiato perché tiene la cottura e assorbe tutti i condimenti, per risotti, insalate, pasticci e timballi. Il riso deve il suo valore nutritivo all’elevato contenuto di amidi e alla sua digeribilità, adatto a bambini, anziani e a chi soffre di disturbi digestivi. Contiene pochissimi grassi ed è privo di glutine. Contiene: zuccheri, formati da amidi più facilmente digeribili e meglio assorbiti nell’intestino, proteine ricche di amminoacidi, fra cui triptofano, Sali minerali (K, Ca, P, Fe, Z, Fl, Na), vitamine del gruppo B, fibre nella crusca, gamma-oryzanolo nella crusca, sostanza che riduce il colesterolo e protegge intestino dalle degenerazioni tumorali. Il riso si presta a numeroso ricette.

Riso parboiled. Ottenuto grazie alla cottura a vapore e alla essicazione che gli fa assumere il caratteristico colore ambrato. Resiste alla cottura, assorbe meno i grassi, conserva intatte le fibre, le vitamine e i Sali minerali.

Riso nero. Originario della Cina nero grazie a dei pigmenti prodotti dalla pianta, ottimi antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro, contro i radicali liberi e riduce i livelli di colesterolo.

Riso integrale. E’ il più ricco di vitamine, minerali e fibre, riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2, perché rilascia il glucosio gradualmente, contenendo i picchi glicemici. Per cucinarlo metterlo in una pentola con tre volte il suo volume di acqua fredda e sale, bollire e cuocere 50 minuti senza mescolare.

Riso basmati. Il suo nome significa “regina di fragranza” per il suo sapore particolare. Coltivato in India e in Pakistan, ricco di amilopectina, sostanza

che rende consistente il chicco. Prima di cucinarlo lavarlo sotto l’acqua fredda, per togliere l‘amido in eccesso, contiene amilosio, un amido in assoluto il più digeribile.

Rucola. Contiene una sostanza solfo-azotata che stimola il metabolismo. Ed è una delle verdure più ricche di vitamina C. Ideale per insalate, pizze e salse.

Scalogno. Pianta erbacea (Allium ascalonicum) coltivata per i bulbi commestibili. Ha un sapore più forte della cipolla, ma meno pungente dell’aglio. Contiene: Sali minerali (I, Ca, Z, Zn, Se, K), vitamine A, C, E e gruppo B, flavonoidi.

Sedano. Ha azione antifermentativa e lassativa. La sedanina, in esso contenuta aumenta la motilità intestinale.

Semolino. Deriva dalla macinazione del grano, ha un aspetto granuloso rispetto alla farina, con colore giallo ambrato. Adatto in caso di colite, si può cucinare con verdure, pesce o pollo. Quello di grano duro si chiama couscous.

Sesamo, ottimo ricostituente per piastrine ed emoglobina, utile per milza, o sistema nervoso, muscoli e pelle. Contiene fattori di crescita, calcio, fosforo, acido linoleico e linolenico, vitamine B, E, T(aumenta piastrine ematiche) e D, istamina. I semi contengono tiocionati, che possono interferire con la tiroide e aumentare il rischio di gozzo, quindi si consiglia l’uso limitato di 3-4 cucchiai al giorno. Contiene tre antiossidanti, sesamina, sesamolina, sesamolo. Ottimo per controllare livelli di colesterolo.

Semi di girasole, poco calorico, molta vitamina B1 e abbastanza B12. Con acido cloro genico antibatterico e antinfettivo. Questo acido si trova anche: caffè, mela, buccia melanzana e patata, mirtillo, pomodoro, albicocca, uva spina, pesca, pera, prugna, lampone, avocado, carota.

Semi di zucca, decorticati sono ricchi di cucurbitina, ottimo vermifuga (tenia) e per ipertrofia della prostata.

Semi di lino. (Linum usitatissimum). Ricchi di acidi grassi e Omega 3 antinfimmatori, lipidi, proteine, Sali minerali, acido linoleico e fibre solubili con capacità disintossicanti e antinfiammatorie. Contengono mucillagini che nutrono la flora batterica e regolano l’evacuazione. Si possono aggiungere tritati a insalate e altre pietanze, ma senza esagerare perché assorbono acqua per 5-6 volte il loro peso, quindi è importante bere molti liquidi per aiutare le fibre a creare un gel che disintossica e svuota il colon senza irritare le mucose.

Semi di psillo. (Plantago psyllium). Piccoli, neri, insapori e inodori contengono una mucillagine che al contatto con l’acqua si gonfia e aumenta di volume, formando una specie di gel che nell’intestino ammorbidisce le feci e stimola la peristalsi, facilitando l’evacuazione, inoltre hanno attività antinfiammatoria e lenitiva sulla mucosa intestinale. Ottimo per coliti e colon irritabile.

Soia, ormone vegetale. Ricca di proteine e calcio. (257 mg ogni 100 gr). Pianta della famiglia delle Leguminose Papiglionate, originaria della Cina. Gli Stati Uniti e il Brasile sono i maggiori produttori mondiali, la produzione in Italia è al primo posto in Europa, concentrata nella zona della pianura lombardo-veneta. La pianta ha un fusto eretto e ramificato con fiori bianchi o violacei, baccelli lunghi 3-5 cm di colore giallo-bruno o nero e semi lunghi 1 cm di diverso colore. In Italia si commercializzano tre varietà: verde, rossa (azuki) e gialla. Dalla soia si produce: fagioli di soia (semi), latte, farina, germogli, tofu, tamari, shoyou, miso, natto, tempeh, yuba. Ottima fonte di proteine, fra le leguminose è la più ricca di grassi essenziali e la meno ricca di carboidrati. Molti studi evidenziano la sua capacità ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL, ottimo per osteoporosi e i disturbi della menopausa. La soia contiene: grassi, carboidrati, proteine ricche di amminoacidi essenziali, isoflavoni, sostanze che ostacolano la crescita delle cellule cancerogene (ma si perdono parzialmente con la cottura).

Topinambur. Pianta erbacea perenne (Helianthus tuerosus) della famiglia delle Composite, originaria dell’America. Può raggiungere i 2 mt di altezza, ha foglie ovali, ruvide e fiori gialli. La parte edule, dal sapore che richiama il carciofo, è un tubero con forma irregolare, bitorzoluta, con buccia rossastra, polpa bianca o gialla e sapore delicato tendente al dolce. Contiene: Vitamina A, C e gruppo B, mucillagini, inulina (amido che mantiene in equilibrio la flora intestinale). Si presta a tutte le preparazioni come la patata.

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